Dicas para uma alimentação melhor: entendendo carboidratos, proteínas e gorduras do bem

Talvez por eu ser a Odontodiva Atleta e ter mudado completamente a minha composição corporal de 3 anos pra cá eu seja a pessoa mais indicada pra falar sobre “dicas de lanches rápidos”. Ou talvez justamente por causa disso não seja! Pois bem, nesse exato momento enquanto tomo o terceiro balde de café do dia e devoro o segundo pacote de Trident, ainda em jejum, aguardo ansiosamente pra fazer a minha primeira refeição do dia, diretamente do potinho, que será em uma hora – ao meio dia.

Eis a situação da pessoa que vos escreve!

Antes de continuar, vamos esclarecer uma coisa: Cada pessoa é única, e tem necessidades nutricionais diferentes. No meu caso, jejum e alimentação restrita fazem parte de um planejamento organizado por um nutricionista, de acordo com o que o meu esporte – o fisiculturismo – exige.

Hoje em dia, a obesidade juntamente com o sedentarismo são considerados problemas de Saúde Pública. Inúmeras pesquisas científicas apontam que doenças como hipertensão, diabetes, AVC, vários tipos de câncer, doenças coronarianas, depressão, ansiedade, além de problemas sociais, estão relacionadas a um péssimo estilo de vida adotado. A população se alimenta mal pois “não tem tempo” de comer melhor, e acaba consumindo pouca proteína, muito açúcar (na forma de carboidratos refinados) e gorduras ruins (frituras), pela praticidade de se encontrar lanches prontos assim. E querem saber mais? Muitas vezes, as pessoas optam pelas “opções integrais” escrita no rótulo dos produtos tentando ser mais saudáveis, mas na verdade estão sendo enganadas. É o caso das barrinhas de cereais industrializadas, que estão repletas de açúcar, das bolachinhas integrais, que contém farinha de trigo em maior quantidade que farinha integral na composição. Pra entender melhor isso, vamos falar sobre necessidades nutricionais?

Virou hábito: sempre que compro um produto olho isso aqui!

Necessidade nutricional

Define-se necessidade nutricional como sendo a quantidade de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos, capaz de satisfazer suas necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiências. Esta necessidade é individualizada, e difere de acordo com as fases de vida. A recomendação média para a população saudável em geral é de 2000kcal/dia, para manutenção de um peso corporal. A maneira como consumimos e gastamos estas calorias está diretamente relacionada com o nosso peso. Pra fazer escolhas saudáveis, precisamos entender um pouco sobre os nutrientes: eles são divididos em micronutrientes e macronutrientes.

Micronutrientes

São as vitaminas e minerais que são essenciais para o perfeito funcionamento do nosso organismo. Entre eles estão o cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, zinco, vitaminas do complexo B e C, entre outros. Numa alimentação balanceada, é possível encontrá-los em leguminosas como o feijão, ervilha, grão de bico; na carne vermelha, frutos do mar, aves; beterraba, mandioca;  folhas verdes; frutas e cereais. Também é possível suplementar, quando não é possível ingerir determinados alimentos – como no meu caso, por ser atleta e ter uma alimentação muito restrita em variedades em determinados períodos.

Macronutrientes

São os nutrientes necessários e fundamentais para o desenvolvimento do nosso organismo. É a base da nossa alimentação, e devemos ingeri-los em maior quantidade para proporcionar o melhor funcionamento do nosso organismo. Entre eles estão os carboidratos, as proteínas e os lipídios. Vamos falar sobre cada um deles e sobre como fazer escolhas saudáveis:

Carboidratos

Também podem ser chamados de glicídios ou açúcares, são a principal fonte de energia para os seres vivos, estando presente em diversos tipos de alimento. Com exceção do mel, todos os carboidratos são de origem vegetal, como os cereais (arroz, trigo, aveia, etc.), tubérculos (batata, aipim, cenoura, beterraba, etc.), as leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, etc.), as frutas, entre tantos outros. Além de servirem como fonte de energia, também tem função estrutural, pois participam da formação de algumas estruturas como a celulose e a quitina.

Podem ser classificados em três grupos:

• Monossacarídeos: são açúcares muito simples – glicose (fabricada por vegetais), frutose (encontrada no mel e frutas) e galactose (presente no leite). São solúveis em água.
  
• Dissacarídeos: são formados pela união de dois monossacarídeos. Os mais conhecidos são a sacarose, que é a união de uma molécula de glicose e outra de frutose (o açúcar comum que utilizamos em casa!) e a lactose, que é a união de uma molécula de glicose e outra de galactose (principal fonte de energia para os bebês durante a amamentação). Também são solúveis em água.

Estes dois primeiros grupos são conhecidos como carboidratos simples. Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente só em doces, mas também nos cereais que é o caso das massas, arroz, etc.

Exemplos de carboidratos simples

• Polissacarídeos: são conhecidos como carboidratos complexos. É a união de centenas ou milhares de monossacarídeos e não são solúveis em água. Os mais conhecidos são:

– Amido: principal fonte de energia da nossa alimentação, podemos encontrá-lo nas raízes, tubérculos e sementes.

Raízes tuberosas

– Celulose: presente nos vegetais. Quando ingerimos vegetais nosso organismo não digere a celulose, porém ela é muito importante para o bom funcionamento dos intestinos e composição do bolo fecal.

– Quitina: pouco ingerido pelos seres humanos, presente no exoesqueleto dos artrópodes e na parede celular dos fungos.

– Glicogênio: presente nos animais e nos fungos. Atua como reserva de energia nas células animais e vegetais. Nos seres humanos, o armazenamento e a síntese do glicogênio ocorrem no fígado e nos músculos.

Proteína

É um macromolécula composta basicamente por cadeias lineares de aminoácidos. Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. Também participam da formação de hormônios, enzimas e anticorpos. Só por causa disso já dá pra ter uma ideia de como elas são importantes no nosso organismo. Podem ser de origem vegetal ou animal.

Proteína animal

• Vegetal: São consideradas incompletas por serem pobres em variedades de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo já não é capaz de produzir). Encontradas principalmente nas leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, etc.
• Animal: É considerada completa, por conter todos os aminoácidos essenciais. Estão na carne vermelha, aves, peixes e ovos, principalmente.

Ao ingerirmos proteínas, elas se quebram no processo da digestão e são absorvidas pelas nossas células, que novamente as quebram transformando-as em aminoácidos. Estes aminoácidos serão utilizados pelo nosso corpo onde eles forem mais necessários.

Gorduras boas

Lipídios

Também chamados de gorduras, são biomoléculas orgânicas compostas, principalmente, por moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbono. Ainda faz parte da composição dos lipídios o fósforo. Sua principal característica é ser insolúvel na água, porém são solúveis em solventes orgânicos. Possuem quatro funções básicas no organismo:

• Fornecimento de energia para as células (este é o caso das dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos, muito utilizada por nós atletas em fase de preparação). Porém, estas preferem utilizar primeiramente a energia fornecida pelos glicídios (carboidratos).
• Composição das membranas celulares – alguns tipos de lipídios.
• Isolantes térmicos – nos animais endotérmicos.
• Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos. Possuem esta função os seguintes lipídios: hormônios sexuais, vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E) e as prostaglandinas.

Algumas fontes de gorduras saudáveis: Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de peixe, pasta de amendoim, castanhas e sementes, além das mais indicadas para cozinhar pois não oxidam com o aumento de temperatura, sendo elas o óleo de côco, a manteiga e a banha. Ainda encontramos lipídios no milho, na aveia, na soja, gergelim, cevada, trigo integral e centeio.

UFA!!!!!

Agora que vocês já sabem um pouco mais sobre micro e macronutrientes já é possível entender como fazer escolhas mais saudáveis, sem apenas contar calorias. Vou dar um exemplo:

A Marjorie de antigamente, quando precisava ficar escrevendo um texto ao meio dia no consultório saía correndo depois, com a desculpa de “não ter tempo” e ia comer no shopping. Claro que o lanche rápido era a opção.

Um Big Mac possui 494kcal, sendo 26g de gordura, 40g de carboidrato e 25g de proteína. Francamente, você fica satisfeito comendo apenas um Big Mac?? Eu não, pegava o combo com fritas e um refri diet, pra compensar. A McFritas média possui 288kcal, sendo 15g de gordura, 35g de carboidrato e 4,1g de proteína. A refeição total possui 782kcal, 41g de gordura, 75g de carboidrato e 29,1g de proteína. Com tudo isso de gordura e carboidrato refinado juntos é impossível não aumentar o peso. E óbvio, também não ficava satisfeita por muito tempo.

Nham!!

A Marjorie que virou atleta planeja as refeições do dia com antecedência, e acabou de comer a comida do potinho que trouxe junto no consultório, preparada antes de sair de casa. No potinho haviam ovos mexidos preparados na banha, sendo 2 ovos inteiros e 4 claras, abobrinha e cenoura ralada, tomatinhos cereja, bacon e um mix de fibras contendo psyllium, farinha de amêndoas e farinha de linhaça dourada. Essa refeição pesava aproximadamente 500g, sendo que tinha 457kcal, 28g de gordura (gorduras boas, utilizadas como fonte de energia), 10g de carboidratos (principalmente fibras) e 28g de proteína (sendo o ovo composto por mais de 21 tipos de aminoácidos). E o melhor de tudo: vai me manter saciada por muito mais tempo.

Não tá linda, mas tá razoável por estar num pote. Tá saboroso e nutritivo!

Claro que eu não mudei assim de uma hora pra outra: faz quatro anos que estou em processo de mudança, e hoje posso me dizer reeducada. Como todo mundo começa de algum ponto e pode começar sozinho, vou deixar aqui 10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO MELHOR:

1. Procure um profissional qualificado pra te acompanhar. Nós somos dentistas, e não nutricionistas. O nutricionista é o profissional ideal para nos ajudar numa reeducação alimentar, apesar de qualquer pessoa ter capacidade pra fazer escolhas mais saudáveis.
2. Procure comer tudo que for natural, orgânico ou pouco processado. Quanto mais natural melhor!
3. Leia os rótulos dos alimentos. Alimentos integrais devem conter “farinha integral” como primeiro item, e não “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”. Sem contar muitos possuem mais de um tipo de açúcar na composição.
4. É ideal consumir proteína em todas as refeições, mas nem sempre é possível. Faça um planejamento pra semana pra não passar por apertos.
5. Coma frutas e castanhas, preferencialmente no meio da manhã e no meio da tarde no lugar daquele pão de queijo ou pastelzinho. Combine os dois, mas evite misturar muito. Por exemplo: escolha uma fruta pra manhã com algumas castanhas do pará, outra fruta pra tarde com castanhas de caju. Whey protein também pode ser uma opção de lanche, junto com uma fruta ou uma castanha, além das opções de barras de proteína.
6. Gordura não engorda, o que engorda é o carboidrato! Desde que sejam as gorduras saudáveis. Isso é assunto pra um próximo post, fiquem de olho!
7. Jogue fora o óleo de soja que você usa pra cozinhar!!! Utilize gorduras saudáveis, como a banha, a manteiga e o óleo de coco pra cozinhar. Não pense que você está sendo saudável aquecendo o azeite de oliva, existem opções melhores.
8. Ovo é um alimento super versátil, e fica bom doce, salgado, mexido… seja criativo e solte a imaginação, coma ovo sem moderação – faz tempo que ele deixou de ser vilão de uma alimentação é balanceada.
9. Evite o pão e as massas. Faça o teste por 21 dias, substituindo esse alimento por algum tubérculo ou abacate. Eu comecei assim a minha reeducação alimentar, quase 4 anos atrás. 21 dias é o tempo necessário pra adquirirmos um hábito ou nos livrarmos de outro. Vale também pra quem quiser deixar de fumar ou tomar refrigerante, ou ainda comer chocolate.
10. Seja feliz! Fazer escolhas saudáveis é o ideal pra uma vida saudável mas comer o que a gente gosta também faz bem pra saúde. Tudo é questão de equilíbrio! Se você faz tudo certo em 80% do tempo, não são os 20% que afetarão o resultado final. Então, pode comer o pão de queijo com cafezinho no meio da tarde, a sobremesa em família e manter a cervejinha do fim de semana: desde que seja a exceção, não a regra!

DICA EXTRA: Mais importante que contar calorias é saber o que se está consumindo! Mas a matemática é importante: para emagrecer, é necessário gastar mais calorias do que se ingere.

PS: Existem diversos aplicativos de tabelas nutricionais de alimentos. Eu gosto do Tecnonutri, que utilizo pra saber a quantidade de nutrientes nas porções que eu consumo quando faço compensações ou trocas, como por exemplo pasta de amendoim e abacate. Assim não fujo das necessidades nutricionais ideais.

PS2: É Páscoa esse fim de semana! Todo mundo tá liberado pra comer chocolate e compensar caminhando 30 minutos a mais 😉

No mais, confiram algumas receitas de lanches práticos saudáveis no infográfico que a Kavo Kerr mandou. E fiquem ligados no stories do instagram @odontodivas e no @marjo_lanzarin para algumas das minhas receitas também.

Não esqueçam, #SaidoMocho!!

#goDIVAS! GO!

Comentários via Facebook